Nos pasamos el día poniendo excusas para no hacer nada de deporte, la falta de tiempo o de dinero para acudir a un gimnasio son algunas y así el sedentarismo se va adueñando de nuestras vidas, con lo que se producen mayores riesgos de padecer molestias en la espalda o simplemente cada vez nos sentimos más oxidados…
Desde aquí te proponemos costumbres saludables en nuestra ciudad para que practiques deporte urbano sin tener que pagar gimnasio ni perder tiempo. Tanto salir a montar en bici como a hacer footing son actividades fáciles de hacer, muy entretenidas y que te ayudaran a mantenerte en forma para afrontar tu día a día, por otro lado generarás mucha resistencia física y se disminuyen los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares. Pero ten en cuenta algunos consejos para no sufrir lesiones.
Pasear en bici
Sevilla es la ciudad más idónea para esta actividad, por su condición de cuidad llana y con buena temperatura además de disponer de muchos kilómetros de carril bici y tener varios parques muy extensos para esta actividad.
Recomendaciones para la bicicleta; elige una bicicleta de paseo en lugar de una de montaña, ya que en una bicicleta de montaña irás con la espalda flexionada todo el recorrido y puede molestarte con el tiempo. En la bicicleta de paseo ten en cuenta de ajustar el sillín de manera que quede a la altura de tu cadera y tu pierna quede con muy poca flexión cuando el pie esté en el punto más bajo de la pedalada. La posición de tu cuerpo en ella debe de ser con la espalda lo más relajada posible evitando curvarla. Ten cuidado también de los hombros, la posición del manillar ha de estar de 2 a 10 cm por encima del sillín, además de no estar excesivamente lejos del mismo. Mantén los hombros alejados de las orejas y ten cuidado de que tu codo y tu muñeca queden alineados.
Evita montar en bici si… tienes un proceso agudo de dolor lumbar o cervical o si estás diagnosticado de hernia discal y no tienes claro si montas bien o no en la bicicleta, en este caso consulta con un profesional.
Recuerda después de montar en bici detente a hacer unos sencillos ejercicios de estiramiento: en primer lugar debemos estirar la pierna por delante, llevando el talón a los glúteos, después estira la pierna por detrás inclinándote hacia la punta del pie con la otra pierna semiflexionada, por último realiza algunos estiramientos de cuello, espalda y brazos.
Footing
Realizar ejercicios de carrera continua en la cuidad es muy gratificante, ya que puedes disfrutar del paisaje de la cuidad, pero corres el riesgo de lesionarte si no tienes precaución.
En primer lugar debes de utilizar unas zapatillas que te sujeten el pie y que se adapten a un terreno duro como son las aceras de la cuidad ya que el impacto es mayor que en una cinta de correr o en una pista de atletismo, consulta si necesitas algún tipo de adaptación especial por el tipo de pie que tengas; pronador, supinador… o si necesitas complementar con unas plantillas especiales, recuerda si tienes molestias consulta al podólogo.
Antes de correr anda rápido durante 5 minutos para ir calentando la musculatura y evitar el riesgo de lesiones, durante la carrera procura sincronizar tus zancadas con el movimiento de los brazos; de manera que avancen siempre la pierna y el brazo contrario. Debes de evitar inclinarte hacia delante o subir los hombros.
Después de la carrera, anda de nuevo durante 5 minutos para dejar que tu cuerpo se adapte después del esfuerzo y gasta otros 5 minutos en realizar ejercicios de estiramiento. Estira la parte de delante de las piernas llevando un pie al glúteo, la parte posterior, inclinándote hacia las piernas, estira brazos, espalda y cuello.
Evita correr si… padeces hernia de disco lumbar y tienes sintomatología, si no tienes dolor hazlo de manera progresiva y con control de los abdominales. Si sufres alguna lesión en piernas o tobillos, mejor que reposes un poco y empieces de manera progresiva. Recuerda practica siempre deporte sin dolor.
Esperanza Dorado es fisioterapeuta y puedes encontrarla en @Espe_Dorado
