Frecuentemente, la mayoría de las personas mantienen ciertas formas de interpretar y racionalizar los acontecimientos que se les presenta de manera constructiva y positiva, ayudando, de este modo, a afrontarlos de una forma adaptativa y racional. Sin embargo, y bajo ciertas circunstancias, a muchas personas se les hace difícil racionalizar estos acontecimientos ajustándose a la realidad, así como con la flexibilidad necesaria para poder modificarlos en caso de no ser beneficiosos para su bienestar.
Estos tipos de pensamientos reciben el nombre de ‘distorsiones cognitivas’ dentro del ámbito de la psicología y se pueden definir como patrones de pensamientos automáticos de carácter irracional fundamentados sobre emociones negativas, y que no tienen para la persona ningún fin adaptativo y suelen producir sentimientos negativos en los individuos.
Existen muchos tipos de distorsiones cognitivas. A continuación os presento 10 maneras de pensar que están en la base de muchos de los problemas de estado de ánimo, ansiedad y autoestima.
1. La inferencia arbitraria.
Consiste en sacar una conclusión cuando se carece de datos objetivos o cuando estos son realmente contrarios a la conclusión. Ejemplo: Una persona ve fruncir el entrecejo a un miembro del grupo y piensa: “Debo estar diciendo estupideces”. Se han distinguido dos tipos frecuentes: a) Lectura de la mente: dar por supuesto lo que el otro está pensando o lo que significa su comportamiento (“Mi pareja habla poco hoy, está enfadada conmigo”); b) Error del adivino: estar convencido de que las cosas que se anticipan son ciertas, aunque no hay base para ello (p.ej., alguien que piensa que se volverá loco durante un ataque de pánico).
2. Sobregeneralización.
Consiste en extraer una regla general injustificada a partir de un único incidente o de hechos aislados. Ejemplos: Una persona a la que le ha ido mal al hablar en público una vez y piensa: “Nunca lo conseguiré”. Una forma extrema de sobregeneralización es la etiquetación: poner etiquetas generales a uno mismo o a los demás en vez de pensar en términos de conductas concretas (p.ej., una persona castiga injustamente a su hijo y piensa que es un fracaso como padre en vez de que ha cometido un error).
3. Debo, tengo que o los demás deben/deberían/tienen que.
Frecuentemente las personas mantienen ideas disfuncionales, estrictas, rígidas, y ven, por ello, sus deseos como deberes. Esto hace que ante el menor desajuste entre lo que se desea (lo que la persona cree que debe ser) y lo que efectivamente ocurre, se sienta frustración, rabia, ira o depresión. Ser flexibles con nosotros mismos y lo que nos rodea es fuente de bienestar.
4. Exageración.
Consiste en exagerar el significado o importancia de un acontecimiento o conducta. Es lo que ha sido llamado ‘catastrofismo’, cuando una persona espera los peores resultados posibles en una situación sin que haya suficientes razones para ello. Ejemplo: Persona que se nota el corazón un poco acelerado y lo interpreta como indicio de un miedo espantoso.
5. Minimización.
Consiste en subestimar la importancia de acontecimientos o conductas. Ejemplo: Persona que minimiza los logros o capacidades propias y/o las imperfecciones de los otros. Dentro de aquí entra lo que otros han llamado descalificación de lo positivo: quitar importancia a los aspectos positivos de las personas y las cosas, o transformarlos en algo negativo (persona que atribuye algo fruto de su esfuerzo a la suerte; persona que piensa que si le invitan a una fiesta es porque quieren pedirle algo).
6. Abstracción selectiva o filtro mental.
Consiste en no tomar en cuenta uno o más aspectos importantes de una situación, de esta forma, la persona se centra en ciertos detalles de una situación, mientras hace caso omiso de otros detalles relevantes, ya sea por no atenderlos, no integrarlos o no utilizarlos. Ejemplos: Persona que interpreta su actuación al hablar en público como fatal porque sólo se da cuenta de sus errores y pasa por alto progresos reales; paciente deprimido que sólo se fija en sus experiencias negativas, mientras ignora las positivas.
7. Razonamiento dicotómico o bipolarizado.
Consiste en evaluar una situación sin matices ni término medio (bueno o malo, correcto o equivocado, blanco o negro). En vez de reconocer un continuo, la persona razona en términos de ‘todo o nada’ y fuerza sus evaluaciones en sistemas de dos categorías discretas y antagónicas. Ejemplos: Persona que piensa que ser criticado es totalmente negativo; persona que piensa que las cosas se hacen perfectas o no se hacen.
8. Personalización.
Consiste en pensar sin datos suficientes que ciertos sucesos están relacionados con uno mismo, sin una base firme para hacer tal conexión. Ejemplo: Persona que cree que unas malas notas de su hijo se deben a que es una mala madre y ha fracasado en su educación.
9. Razonamiento emocional.
Consiste en considerar las emociones o sensaciones como prueba de que algo es verdad o va a suceder: “Me siento inútil, por lo tanto soy un inútil”. Otros ejemplos: “Me siento culpable, por tanto he hecho algo malo”; “Me siento abrumado y desesperanzado, por tanto mis problemas no tienen solución”; “Siento que pueden despedirme, por tanto es probable que lo hagan”.
10. La profecía autocumplida.
Compuesta primero por otra distorsión: la predicción negativa del futuro, que consiste en predecir sucesos negativos sin pruebas para ello. La persona cree al 100% que esta predicción negativa le generará malestar, ansiedad y conductas de evitación, de modo que condicionarán su comportamiento y su rendimiento, lo que hace más probable el fracaso temido y esta creencia quedará reforzada.
David Molina Balastegui, director del centro @Alboran_Sevilla
