Con la vuelta a la rutina, vuelven las tensiones y el estrés, empezamos a notar dolores y no tenemos tiempo para cuidarnos. Por eso en Nervión y Triana al día te recomendamos algunos estiramientos y ejercicios sencillos para realizar todos los días, para sentirte más saludable y reducir el dolor.
Consejos previos:
1) Para que los estiramientos sean efectivos han de realizarse al menos 2 veces al día
2) Si siente dolor o algún tipo de mareo, no realice los estiramientos y consulte a un profesional
3) Ante cualquier duda sobre el estiramiento es preferible no hacerlo
4) No mantener la respiración en ningún momento
Estiramientos específicos de cuello
Estos ejercicios se pueden realizar sentado o de pie, por lo que son ideales para realizarlos en el trabajo, o en el descanso de los estudios:
Colocar una mano en la sien contraria y tirar suavemente de la cabeza, con cuidado de no mover el tronco. El hombro contrario debe de ir hacia el suelo (flecha).
Mantener el estiramiento durante 10 segundos. Y repetir en el otro lado
Colocar ambas manos en la nuca y tirar suavemente de la cabeza hacia delante y abajo. No dejamos que se mueva el tronco. Mantener el estiramiento durante 10 segundos
Círculos de hombros: hacer círculos con los hombros hacia atrás, como si pudiéramos juntar los omoplatos. No modificar la posición de la espalda, es decir, evitar echarnos hacia adelante o atrás. Podemos hacerlo también en sentido contrario. Realizaremos 8 movimientos por cada sentido.
Además de estos ejercicios principales, podemos hacer algunos de brazos, que nos ayudarán a relajar el cuello.
Tumbado boca-arriba con los pies apoyados, dirigimos las puntas de los dedos al techo y las palmas de las manos quedan enfrentadas, desde ahí, podemos hacer 3 movimientos:
– Juntar y separar omóplatos
– Abrir y cerrar los brazos (brazos en cruz)
– Llevar un brazo hacia delante y otro atrás
La zona lumbar es después de las cervicales, la zona que más dolor refiere, es por eso que añadimos unos ejercicios específicos:
Ejercicios sentado para poder realizar en los descansos del trabajo o estudio
Con las manos entrelazadas, colocamos los brazos hacia el techo y vamos redondeando la espalda hacia delante, como si pudiéramos alcanzar un objeto lejano. Mantener el estiramiento unos 10 segundos.
Estiramiento lateral, con las manos hacia el techo, nos inclinamos a uno y otro lado, tenemos que tener la intención de “tocar el techo con nuestra cabeza” a la vez que nos flexionamos a un lado y otro, mantenemos el estiramiento segundos a cada lado.
Separamos las piernas y nos inclinamos hacia el suelo, redondeando la zona lumbar. El cuello acompaña el movimiento, por lo que es importante que la mirada no vaya hacia el suelo sino hacia las patas traseras de la silla. Mantenemos el estiramiento 5 segundos y subimos lentamente, apoyándonos en el respaldo de la silla desde el cóccix.
Ejercicios tumbado para la zona lumbar:
Boca arriba, con los pies apoyados y piernas flexionadas, mantenemos el pecho mirando al techo y movemos las piernas hacia un lado y otro.
Boca arriba, nos llevamos una pierna al pecho y la otra la mantenemos estirada en el suelo, aguantamos el estiramiento 10 segundos y cambiamos de pierna. Después hacemos lo mismo con las 2 piernas a la vez.
Posición del moro: nos sentamos en los talones y estiramos los brazos hacia delante, así redondeamos la espalda y eliminamos tensiones; es una postura muy relajante, aunque debemos de tener cuidado al levantarnos.
Esperanza Dorado es fisioterapeuta
