Nos encontramos en la recta final de la cuaresma, a escasos 17 días para el Domingo de Ramos, las calles huelen a azahar e incienso, ya se ven capirotes y túnicas en las casas y los actos cofrades hacen que la agenda eche humo. Por otro lado, las cuadrillas de costaleros están finalizando sus ensayos preparatorios, muchos pasos están ya montados o en proceso de montaje y se acercan las “mudás” y “retranqueos”.
Dentro del cortejo penitencial de nuestras hermandades, quizá sean los costaleros los que tienen mayor exigencia física, el esfuerzo que realizan bajo la oscuridad del faldón requiere una gran preparación física y mental, por ello, el tándem nutrición-hidratación juega un papel fundamental en el rendimiento del costalero. Si vives la cuaresma bajo la trabajadera estate muy atento, en Nervión y Triana al día te enseñamos como debes nutrirte e hidratarte para rendir al 100% en la estación de penitencia.
● La dieta del costalero debe ser ligera y equilibrada, basándose en el aporte de alimentos hidrocarbonados junto con bebidas que aporten azúcares al organismo, con ello evitaremos las bajadas de azúcar y la falta de nutrientes energéticos.
Debemos establecer unas pautas horarias fijas en cada una de las comidas a realizar. Es recomendable que comencemos a preparar la alimentación 3-4 días antes de la estación de penitencia y que las comidas tengan una distribución adecuada:
| 1. DESAYUNO | |||
| Alimento lácteo- Leche desnatada- Yogur desnatado | Alimento hidrocarbonado- Tostada de pan- Cereales integrales – Galletas integrales | Alimento protéico- Jamón york- Jamón pavo/pollo – Queso fresco | Pieza de fruta- Manzana, pera- Kiwi, piña – Fresa, naranja |
| 2. MEDIA MAÑANA (elegir una opción) |
| Puñado de frutos secos sin sal (almendras, nueces, anacardos…) |
| Puñado frutas desecadas (ciruelas, uvas, arándanos…) |
| Barrita de cereales, muesli o tortita de maíz |
| 3. ALMUERZO (Agua como bebida) |
| Primer plato. A base de verduras en forma de ensaladas o crudas |
| Segundo plato. – ½ de plato de carbohidratos (arroz, pasta, patata…)- ¼ de plato proteínas (carnes, pescados, huevo)*Plato único de legumbres (puñado en crudo) [solo con verduras, patata y carne magra] |
| Postre. Pieza de fruta |
| 4. MERIENDA |
| Pieza de fruta |
| Zumo o infusión |
| 5. CENA (Agua como bebida) |
| Primer plato. A base de verduras en forma de ensaladas o crudas |
| Segundo plato. – ¼ de plato de carbohidratos (arroz, pasta, patata…)- ¼ de plato proteínas (carnes, pescados, huevo) |
| Postre. Yogur desnatado |
Antes de la estación de penitencia:
Debemos evitar alimentos pesados (dulces, pastelería, bollería industrial, chocolates, salsas, snacks salados…), grasos (mantequilla, margarina, embutidos, quesos grasos, nata y lácteos enteros…) y comidas copiosas (fritos, asados , estofados, empanados, rebozados, gratinados…). Evitar legumbres si nos provocan flatulencia.
Evitar alimentos que produzcan sed (salazones, embutidos, conservas saladas, salsas picantes…).
Evitar bebidas gaseosas y alcohólicas (ya que hinchan el estómago y provocan gases).
Evitar consumir gran cantidad de alimentos y comer hasta hartarnos, debemos comer lentamente, masticando bien los alimentos para facilitar la digestión.
Consumir abundantes frutas y verduras, beber al menos 2 litros de agua/día.
La comida principal debemos realizarla al menos 4-5 horas antes de la estación de penitencia (para no interrumpir la digestión). Se recomienda tomar un plátano 1 hora antes de la estación de penitencia (su contenido en potasio y magnesio nos ayudará a evitar la fatiga muscular).
Durante la estación de penitencia:
Evitar iniciar el proceso de digestión durante la estación de penitencia.
Ingerir alimentos energéticos (barritas energéticas, frutos secos, plátano).
Ingerir bebidas isotónicas (ricas en azúcares y sales minerales) y agua a pequeños sorbos, de manera frecuente y sin esperar a sentir sed (así evitaremos la deshidratación).
Tras la estación de penitencia:
Rehidratar y recuperar los líquidos perdidos en la transpiración y sudoración bebiendo abundante agua.
Ingerir una comida que combine:
– ¼ de plato de carbohidratos para recuperar los niveles de glucosa: sandwich o bocadillo con pan integral, pasta o arroz.
– ¼ de plato de alimentos proteicos para la recuperación del músculo: carnes y pescados magros a la plancha (pollo, pavo, lenguado, panga, merluza…), queso poco graso, huevo
– ½ plato de verduras (cocinadas o en ensalada)
– Pieza de fruta como postre
Evitar: Carnes grasas (hamburguesas, salchichas, kebab…), comidas pesadas y copiosas (pizzas y comida rápida) y bebidas gaseosas.
El costalero desarrolla un gran esfuerzo físico bajo la trabajadera (centrándose en piernas, zona lumbar, torso y brazos), ejercicio que se asemeja al de un levantador de pesas que camina con ellas, lo que conlleva un importante gasto energético y pérdida de líquido en forma de sudor (un costalero puede llegar a perder hasta 3 litros de agua durante el recorrido procesional). Siguiendo estas pequeñas pautas evitaremos molestias intestinales, fatiga, deshidratación y garantizaremos el máximo rendimiento de nuestro organismo bajo el faldón.
Enrique Martínez Avecilla es nutricionista y dietista y puedes encontrarlo en@Quique_MtnzAve
