Mañana se celebra la XXVI edición de la Carrera Nocturna del Guadalquivir, durante 8.500 metros disfrutaremos de un ambiente festivo y participativo en el que se nos invita a recorrer nuestra ciudad mientras practicamos un poquito de ejercicio.
Desde Nervión/Triana al día queremos promover un estilo de vida activo y saludable. Hoy en la sección de nutrición queremos que llegues a la carrera “a tope” de energía, aquí te dejamos algunos consejos alimentarios que debes seguir antes de salir a correr.
El esfuerzo físico que realizamos al correr supone un elevado gasto calórico (es uno de los ejercicios que más calorías consume por minuto), por ello es importante adaptar nuestra dieta a los entrenamientos semanales que realizamos:
Es esencial garantizar una óptima ingesta de calorías, nutrientes, vitaminas y minerales, por ello la dieta del corredor debe ser variada y equilibrada en la que se incluyan todos los grupos de alimentos:
– Verduras, Frutas y Hortalizas
– Legumbres, Arroz, Pasta, Patata…
– Lácteos desnatados, Carnes, Pescados y Huevo
– Panes integrales y Cereales integrales
– Aceite de oliva virgen extra
Realizar 5 comidas al día (Desayuno, Media mañana, Almuerzo, Merienda y Cena) nos ayuda a mejorar la adaptación y recuperación entre sesiones de entrenamiento, aportando los Hidratos de carbono (manteniendo las reservas de glucógeno “cargadas”) y Proteínas necesarias (recuperando las pérdidas de aminoácidos durante los entrenamientos).También nos evita sufrir ataques de hambre entre horas.
Hidratarse correctamente también influye en nuestro rendimiento (2,5l de agua/día), por ello es imprescindible ingerir líquidos antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento o competición.
La planificación dietética favorece la disminución de la fatiga, mejora la recuperación tras el entrenamiento y ayuda a prevenir posibles lesiones, mejorando el estado de salud y la composición corporal.
Es recomendable establecer una serie de objetivos nutricionales a la hora de preparar una prueba, teniendo en cuenta como es nuestra alimentación fuera del período de entrenamiento o competición, ya que un cambio brusco en la alimentación puede provocar problemas gastrointestinales.
Pre-carrera
1. “Recargar” las reservas de glucógeno en músculos e hígado ingiriendo alimentos ricos en Hidratos de carbono, con el fin de competir con una reserva energética máxima.
2. Mantenerse hidratado.
Carrera
1. Preparar los alimentos con formas de cocción suaves (plancha, vapor, hervido, horno…).
2. Emplear el aceite de oliva virgen como grasa añadida para aliñar.
3. No abusar de alimentos ricos en fibra en crudo (frutos secos, verduras, hortalizas no cocidas, legumbres, cereales integrales) para evitar molestias digestivas
4. Limitar el consumo alimentos flatulentos (col, coliflor, brécol)
Post carrera
1. Esperar al menos 1 hora para realizar la comida posterior, para una mejor digestión
2. Rehidratar el organismo tras el esfuerzo y reponer las sales minerales perdidas.
3. Reponer las reservas de gucógeno muscular mediante la ingesta de alimentos hidrocarbonados.
Ejemplo de menú para un día de competición:
Desayuno
Tazón de leche con cereales ó Zumo natural de fruta
▪ Leche desnatada (300ml) ▪ Vaso de zumo de naranja (200ml)
▪ Copos de avena o maíz (50g)
Tostada de tomate y pavo
▪ Pan integral (40g)
▪ 1⁄2 Tomate en rodajas (50g), Pechuga de pavo (loncha/25g), Aceite de oliva
Media mañana
Galletas tipo María Té o Infusión
▪ 5-6 Galletas María (35g) ▪ Vaso de té o infusión (200g)
Pieza de fruta
▪ Manzana, Pera, Melocotón, Nectarina…
Almuerzo
Primer plato
▪ Pasta (50g) con champiñones y Queso blanco desnatado
Segundo plato
▪ Pollo a la plancha (120g) con ensalada de lechuga, tomate y cebolla (medio plato)
Postre
▪ Pieza de fruta
Merienda
Barrita de muesly y plátano + Yogur
▪ Barrita de muesly con pasas (30g) ▪ Yogur desnatado (125g)
▪ 1⁄2 Plátano
Cena
Primer plato
▪ Crema de calabacín (200g)
Segundo plato
▪ Filete de salmón al horno (100g) con 1⁄2 patata asada (60g)
Postre
▪ Pieza pequeña de fruta y yogur desnatado (125g)
○ Antes de la prueba. Es recomendable ingerir alguna comida ligera (300-500kcal) unas 2-4 horas antes del inicio,su composición debe ser elevada en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas. Las barritas energéticas y bebidas isotónicas para deportistas pueden ser una buena opción, pero si no las tienes a mano puedes recurrir a 1⁄2 Sándwich de atún, 1⁄2 plátano y agua.
○ Durante la prueba. El sudor conlleva una importante pérdida de agua (deshidratación) y de sales minerales, por ello debemos beber líquidos a lo largo de la carrera. Aprovecha los avituallamientos para rehidratarte con agua o bebidas isotónicas.
○ Tras la prueba. Esperaremos 1h para evitar molestias gastrointestinales y facilitar la digestión, la mejor opción es ingerir una comida que combine hidratos de carbono (para recuperar las reservas de glucógeno pérdidas) y proteínas (para reparar el músculo, tras el impacto sufrido durante la prueba), además de abundante agua a sorbos pequeños. Por ejemplo→ Pan blanco tostado (60g) + Queso fresco (40g) + Carne de membrillo (20g)
Al igual que otros años la prueba promete y la diversión está garantizada. Ya sabes como llegar a la carrera al 100%, sólo queda abrocharte las zapatillas y ¡A correr!
Enrique Martínez Avecilla es nutricionista y dietista y puedes encontrarlo en@Quique_MtnzAve
