Continuamente nos llegan noticias de lo poco saludable y los muchos inconvenientes que conlleva el consumo de comida rápida. Hoy vamos a centrarnos en el producto estrella de los establecimientos de comida rápida: las hamburguesas. Y os proponemos una alternativa muy saludable y deliciosa.
Una hamburguesa puede ser poco sana y carecer de valor nutricional, pero también puede ser un perfecto complemento y si se consume ocasionalmente, formar parte de una dieta equilibrada y completa. Todo ello depende del propio contenido graso de la carne, el tipo de corte, de si lleva o no salsas (ketchup, mayonesa, barbacoa…), de los ingredientes (queso, bacon…) y los complementos que la acompañen (patatas fritas, refrescos, helados…).
A continuación vamos a realizar un análisis nutricional a un menú estándar que podemos encontrar en cualquier restaurante de comida rápida:
Cuarto de libra con queso
- Hamburguesa de ternera (110g aproximadamente).
- Dos lonchas de queso cheddar.
- Una rodaja de cebolla.
- Dos rodajas de pepinillo.
- Ketchup y mostaza.
- Pan de hamburguesa con sésamo.
*Cantidades Diarias Orientativas (CDO) → Son recomendaciones sobre la cantidad aproximada de calorías y nutrientes por día, que se necesitan para llevar una alimentación equilibrada, están basadas en las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.
o Contenido calórico (kcal): Esta hamburguesa nos aporta unas 515kcal (kilocalorías), éste aporte calórico supone un 26% de las cantidades diarias orientativas (CDO)*
o Hidratos de Carbono: La hamburguesa posee 34 gramos, un 12% de las CDO.
o Proteínas: El contenido proteico de ésta hamburguesa es de 32 gramos, lo que supone un 43% de las CDO.
o Lípidos (grasas): Ésta hamburguesa contiene unos 27 gramos, los cuales suponen un 40% de las CDO.
– Grasas saturadas: 13 gramos son grasas saturadas (50% de las CDO).
o Sal: Sólo la hamburguesa contiene unos 2,6 gramos de sal, lo que supone un 52% de las CDO.
Si a la hamburguesa le sumamos el aporte calórico y nutritivo de los complementos con los que suelen acompañarse los menús; patatas fritas medianas, salsa de ketchup, refresco carbonatado de 250ml y helado de chocolate, obtenemos el siguiente resultado:
o Contenido calórico total (kcal totales): 1295kcal (65% de las CDO).
o Hidratos de carbono: 157g (57% de las CDO).
o Proteínas: 43 gramos (57% de las CDO).
o Lípidos (grasas): 55 gramos (82% de las CDO).
– Grasas saturadas: 22 gramos (100% de las CDO).
o Sal: 4,5 gramos (90% de las CDO).
Como podéis observar el contenido calórico se dispara, el menú aporta más de la mitad de las calorías necesarias para un día. Es destacable que el contenido graso de este menú puede llegar a alcanzar casi el 100% de las necesidades diarias recomendadas y el contenido en grasas saturadas supera la cantidad requerida por día. Además el contenido de sal es excesivo, llegando a alcanzar el 90% de las necesidades diarias recomendadas. Un exceso de grasas saturadas en la dieta puede comprometer seriamente la salud, provocando enfermedades como la aterosclerosis (depósito de grasa en las paredes de las arterias) e incluso la muerte.
A continuación, os dejo una alternativa a este tipo de hamburguesas: la hamburguesa vegetal. La podemos encontrar en diversos supermercados -como Coviran- y está hecha a base de carne de pollo (40%), carne de pavo (20%), espinacas (30%), huevo y pan rallado. Os recomiendo que la probéis.
Esta hamburguesa se puede convertir en un poderoso aliado para que los niños coman verduras, además su bajo aporte calórico permite adaptarla a la dieta ya que está hecha a base de carne magra (libre de grasa). Os sugiero la siguiente receta:
Hamburguesa Vegetal
- Hamburguesa de pollo-pavo y espinacas.
- Tres rodajas finas de cebolla cortada en aros.
- Lechuga picada.
- Dos rodajas de tomate.
- Dos rebanadas de pan integral.
o Contenido calórico (kcal): 230-270kcal.
o Hidratos de carbono: 15-20 gramos.
o Proteínas: 13 gramos.
o Lípidos (grasas): 12-15 gramos.
– Grasas saturadas: 1,35-1,5 gramos.
Estas cantidades son aproximadas y pueden variar dependiendo de la cantidad de ingredientes que añadimos a la hamburguesa. Si observamos y comparamos los datos de la hamburguesa con queso con los de nuestra “hamburguesa vegetal” vemos que ésta última posee muchas menos calorías, aproximadamente unas 200kcal menos, además la cantidad de grasa es muy inferior, es significativa la proporción de grasas saturadas que nos aporta esta hamburguesa entre 1,35-1,5 gramos, apenas nada comparados con los 13 gramos de la hamburguesa con queso.
Aquí tenemos una alternativa sana y nutritiva a las hamburguesas tradicionales hechas exclusivamente de carne, una hamburguesa rica en vegetales y hecha a base de carne magra.
